Emagrecer é um objetivo comum para muitas pessoas, mas alcançá-lo de forma saudável e sustentável requer mais do que simplesmente contar calorias. É essencial entender como calcular suas necessidades calóricas. Além disso, distribuir os macronutrientes corretamente é fundamental para alcançar seus objetivos de perda de peso de maneira eficaz. Neste guia, iremos te explicar o passo a passo de como calcular calorias e macronutrientes para emagrecer de forma eficiente.
Passo 1: Determinar suas Metas
O primeiro passo para calcular seus macronutrientes individuais é estabelecer suas metas específicas. Seja você buscando ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente manter seu peso atual, suas metas de saúde e fitness terão um impacto direto nas suas necessidades de macronutrientes.
Passo 2: Definir seu déficit calórico (Para quem quer emagrecer)
Para perder peso, é necessário consumir menos calorias do que você queima. Mantendo um déficit calórico moderado de 500 a 750 calorias por dia, geralmente é considerado seguro e eficaz para alcançar uma perda de peso sustentável.
Passo 3: Determinar as suas necessidades calóricas básicas (Calcular sua TMB e Nível de Atividade)
- Taxa metabólica basal (TMB): Este é o número de calorias que seu corpo precisa para manter suas funções básicas enquanto está em repouso. Existem várias fórmulas disponíveis para calcular a TMB, como a Equação de Harris-Benedict ou a Equação de Mifflin-St Jeor. Depois de calcular sua TMB, você precisa ajustá-la com base no seu nível de atividade física. Isso pode variar de sedentário a muito ativo.
Vamos usar uma versão simplificada da Equação de Mifflin-St Jeor:
– Para homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
– Para mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161
- Nível de atividade física: Multiplique sua TMB pelo fator de atividade correspondente ao seu nível de atividade física (sedentário, pouco ativo, moderadamente ativo, muito ativo). Isso lhe dará uma estimativa de quantas calorias você queima por dia.
– TMB x Fator de Atividade (leve/moderada/intensa/muito intensa) = Calorias Diárias
Para uma atividade leve, multiplique sua TMB por 1,375; para uma atividade moderada, por 1,55; para uma atividade intensa, por 1,725; e para uma atividade muito intensa, por 1,9.
Passo 4: Distribuir seus macronutrientes
Aprenda como calcular calorias e macronutrientes para emagrecer com as informações abaixo.
- Proteínas: As proteínas desempenham um papel fundamental na construção e reparação muscular. Além disso, promovem a saciedade e são essenciais para preservar a massa muscular durante a perda de peso. Portanto, recomenda-se consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e, portanto, devem compor uma parte significativa da sua dieta, especialmente se você pratica exercícios intensos. Adicionalmente, uma ingestão moderada de carboidratos, correspondente a cerca de 45-65% das calorias totais, é geralmente recomendada.
- Gorduras: São importantes para a saúde hormonal e também para a absorção de vitaminas. É recomendado que cerca de 20-35% das suas calorias totais sejam provenientes de gorduras saudáveis, presentes em alimentos como peixes, nozes, sementes e abacates.
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Exemplo Prático:
Vamos supor que a pessoa em questão é uma mulher. Além disso, ela tem 45 anos, pesa 70kg e possui 1,62m de altura. Com um nível de atividade física moderada, seu objetivo é emagrecer, ou seja, diminuir seu peso.
– Passo 1: Determinar suas Metas
No caso acima, escolhemos Emagrecer!
– Passo 2 – Definir seu déficit calórico
No caso acima, foi escolhida diminuição de 700 calorias por dia.
– Passo 3: Calcular sua TMB e Nível de Atividade
Como dito, a fórmula para mulheres é a seguinte:
TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161
TMB = (10 x 70) + (6,25 x 162) – (5 x 45) – 161
TMB = (700) + (1012,50) – (225) – 161
TMB = 1326,50 calorias
Como dito, o nível de atividade dela é Moderado:
TMB x Fator de Atividade (Moderado) = Calorias Diárias
1326,50 calorias x 1,55 = 2056,08 calorias
Ou seja, a taxa metabólica basal do nosso exemplo, seria a de 2056,08 calorias por dia.
Como falado anteriormente, foi escolhida a diminuição de 700 calorias por dia, ou seja:
2056,08 calorias – 700 calorias (déficit) = 1356,08 calorias (a serem consumidas por dia para emagrecer)
Passo 4: Distribuir seu macronutrientes
- Proteínas: escolhemos o consumo diário de 1,6g de proteínas:
– 1,6g de proteína por kg de peso corporal
– Exemplo: 70 kg x 1,6g = 112g de proteína por dia
Calorias provenientes de proteínas: Multiplique sua ingestão de proteínas (em gramas) por 4, pois há aproximadamente 4 calorias por grama de proteína.
112 x 4 = 448 calorias
Deverá consumir cerca de 112 gramas do macronutriente proteína por dia, sendo proporcional a 448 calorias por dia.
- Carboidratos e gorduras:
Restante de calorias = 1356,08 (calorias por dia) – 448 (calorias das proteínas) = 908,08
– Suponhamos que a pessoa deseje consumir 40% de suas calorias diárias em carboidratos e 25% em gorduras.
– Carboidratos: 908,08 calorias x 0,40 = 363,232 calorias / 4 calorias por grama = 90,808g de carboidratos
– Gorduras: 908,08 calorias x 0,25 = 227,02 calorias / 9 calorias por grama = 25,22g de gorduras
Considerações Finais
É importante lembrar que esses são apenas números de referência e que as necessidades individuais podem variar. O acompanhamento de um profissional de saúde ou nutricionista é sempre recomendado ao iniciar qualquer plano de dieta ou perda de peso. Além disso, a qualidade dos alimentos consumidos é crucial para uma boa saúde geral, então escolha alimentos integrais e variados sempre que possível. Com um déficit calórico adequado e uma distribuição equilibrada de macronutrientes, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de perda de peso de forma sustentável e saudável.
