No mundo do fitness, o treinamento de hipertrofia muscular feminino tem ganhado destaque não só pela estética, mas também pelos inúmeros benefícios que proporciona à saúde da mulher. Vamos discutir por que fazer esse exercício em sua rotina é importante.
Importância do Treinamento de Hipertrofia Muscular Feminino:
O treinamento muscular não é exclusivo dos homens; as mulheres também precisam dele. Ele não apenas aumenta a força, mas também fortalece os ossos e as articulações, o que ajuda a evitar lesões e melhorar a postura.
Benefícios para a Saúde:
O treinamento muscular feminino não apenas torna o corpo mais tonificado, mas também melhora a saúde metabólica, aumenta a densidade óssea e ajuda a manter um peso saudável. É uma ferramenta poderosa para combater doenças como diabetes tipo 2 e osteoporose.
Variedades de Treinamento Muscular:
Dentro do universo do treinamento muscular feminino, há diversas abordagens. No entanto, desde o foco na hipertrofia para o crescimento muscular até o treinamento de força para ganhos de resistência, as opções são variadas e adaptáveis a diferentes objetivos.
Treinamento de Hipertrofia Muscular Feminino:
Para as mulheres que buscam aumentar a massa muscular, um programa de hipertrofia bem estruturado é fundamental. Isso envolve exercícios com pesos progressivos e repetições moderadas, visando ao crescimento e definição muscular.
No entanto, é fundamental lembrar que cada mulher é única e que o treinamento deve ser adaptado às suas necessidades e aspirações. Portanto, para criar um plano que funcione e seja seguro, é importante consultar um profissional de educação física.
Exemplo Ficha de Treino Hipertrofia Muscular Feminino com a estrutura ABCD:
Treino A: Pernas (Foco em Glúteos e Posteriores de Coxa)
-
Agachamento Livre (Pirâmide crescente)
4 séries x 15-12-10-8 (aumentando o peso a cada série)
-
Avanço com Halteres (Bi-set com Stiff com barra)
3 séries x 10-12 reps (cada perna)
Stiff com Barra: 3 séries x 10-12 reps
Realize o Avanço com Halteres para 10-12 repetições em cada perna.
Sem descanso, passe imediatamente para o Stiff com Barra e faça 10-12 repetições.
Descanse por 60-90 segundos e repita o bi-set por mais duas séries.
-
Elevação Pélvica com barra livre (Pirâmide crescente)
4 séries x 15-12-10-8 reps (aumentando o peso a cada série)
-
Cadeira Abdutora = 3 séries x 15-20 reps
-
Abdução de quadril com caneleira (deitada)
3 séries x 12-15 repetições
Deite-se de lado em um colchonete ou superfície acolchoada, com o corpo alinhado e a perna inferior levemente flexionada para maior estabilidade.
Mantenha a perna superior estendida e alinhada com o tronco.
Coloque uma caneleira ao redor do tornozelo da perna que está em cima.
Realize 3 séries do exercício.
-
Elevação de Panturrilha em Pé no Smith Machine
3 séries x 12-15 reps
Treino B: Superiores (Foco em Ombros, Peito e Tríceps)
-
Desenvolvimento com Halteres (Pirâmide crescente)
4 séries x 15-12-10-10 reps (aumentando o peso a cada série)
-
Supino Inclinado (Bi-set com Tríceps Testa) – ambos com halter
Realize o Supino Inclinado para 10-12 repetições.
Sem descanso, passe imediatamente para o Tríceps Testa e faça 10-12 repetições.
Descanse por 60-90 segundos e repita o bi-set por mais duas séries.
-
Elevação Lateral = 4 séries x 12-15 reps
-
Elevação frontal com barra = 3 séries x 10-12 reps
-
Crucifixo na maquina = 3 séries x 12-15 reps
-
Tríceps Francês com Halteres = 3 séries x 10-12 reps
Treino C: Pernas (Foco em Quadríceps)
-
Leg Press 45º (Pirâmide crescente)
4 séries x 12-15 reps (aumentando o peso a cada série)
-
Agachamento Sumô (Bi-set com Cadeira Extensora)
– 3 séries x 10-12 reps
– Superset com…
– Extensora: 3 séries x 12-15 reps
Realize o Agachamento Sumô para 10-12 repetições.
Sem descanso, passe imediatamente para a cadeira extensora e faça 10-12 repetições.
Descanse por 60-90 segundos e repita o bi-set por mais duas séries.
-
Cadeira Flexora (Pirâmide crescente)
4 séries x 12-15 reps (aumentando o peso a cada série)
-
Passada com Barra nas Costas (Walking Lunges)
3 séries x 10 a 12 passos (cada perna)
-
Afundo no Smith Machine
3 séries x 10-12 reps (cada perna)
-
Elevação de Panturrilha em Pé no Smith Machine
3 séries x 15-20 reps
Treino D: Superiores (Foco em Costas e Bíceps)
-
Puxada Alta (Pirâmide crescente)
4 séries x 10-12 reps (aumentando o peso a cada série)
-
Puxada Alta Unilateral
3 séries x 10-12 reps
-
Remada Unilateral com Halteres (Serrote)
3 séries x 10-12 reps (cada braço)
-
Remada Curvada com Barra – pegada pronada (Bi-set com Rosca Direta com halter)
– 3 séries x 10-12 reps
– Superset com…
– Rosca Direta: Faça 3 séries x 10-12 reps
Realize a Remada Curvada com Barra seguida imediatamente pela Rosca Direta com Halter, sem descanso entre os dois exercícios.
Após completar uma série de ambos os exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita por mais duas séries.
-
Rosca Martelo com Halteres
Execute 3 séries x 10-12 reps
Confira mais dicas de exercícios e treinamento clicando aqui!
Lembre-se de adaptar os pesos e as repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Além disso, certifique-se de realizar um aquecimento adequado antes de cada treino e de alongar os músculos trabalhados após o treino para evitar lesões.
Como fazer a pirâmide crescente:
Uma pirâmide crescente é um método de treinamento em que você aumenta progressivamente o peso a cada série, enquanto diminui o número de repetições. Isso é chamado de “crescente” porque o peso aumenta progressivamente, enquanto o número de repetições diminui. Aqui está como você pode fazer uma pirâmide crescente:
Comece com um peso leve o suficiente para permitir que você faça um número maior de repetições na primeira série.
Aumente progressivamente o peso a cada série. Você pode aumentar o peso em incrementos pequenos ou maiores, dependendo da sua preferência e capacidade.
Na primeira série, faça um número maior de repetições. Isso pode variar de 10 a 15 repetições, dependendo do exercício e de sua preferência pessoal.
A cada série seguinte, diminua o número de repetições. Por exemplo, na segunda série, você pode fazer 8-12 repetições, na terceira série, 6-10 repetições, e assim por diante.
À medida que você diminui o número de repetições, aumenta-se o peso, mantendo a intensidade do treino.
