Para uma pessoa iniciante que está embarcando em uma jornada de condicionamento físico e busca desenvolver músculos de maneira eficaz e segura, é essencial estabelecer uma rotina de treinamento bem estruturada. Neste artigo, vamos apresentar um programa de treinamento muscular ABCD para iniciantes, que utiliza métodos tradicionais, drop-set e bi-set. Este programa consiste em treinar quatro vezes por semana, com dois dias focados em membros superiores e dois dias em membros inferiores, o conhecido treino ABCD. O treino muscular ABCD é uma abordagem popular para iniciantes na musculação, pois oferece uma divisão clara dos grupos musculares e permite um foco mais específico em cada área do corpo.
Segue um treino rápido para quem quer começar a treinar, ou seja, treino adaptativo, já focado em 4 dias diferentes!
Dia 1: Treino (A) de Membros Superiores
1. Supino tradicional com halteres:
– 4 séries de 10-12 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
2. Puxada – pegada aberta
– 4 séries de 8-10 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
3. Bi-set:
– Rosca Direta Halteres (Bíceps) + Tríceps Pulley (Tríceps)
– 4 séries de 10-12 repetições para cada exercício
– Sem descanso entre os exercícios, descanso de 1-2 minutos entre as séries
Dia 2: Treino (B) de Membros Inferiores
1. Agachamento no Smith:
– 4 séries de 10-12 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
2. Leg Press:
– 4 séries de 10-12 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
3. Drop-set:
– Cadeira Extensora de Pernas
– 3 séries:
– 12 repetições com peso moderado
– Reduza o peso em 20-30% e faça mais 8-10 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
Dia 3: Descanso ou Cardio Moderado
Descanse esse dia, ou faça um cardio, como esteira por 30 minutos moderado, sem muita exaustão.
Dia 4: Treino (C) de Membros Superiores
1. Desenvolvimento com Halteres:
– 4 séries de 10-12 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
2. Remada na máquina:
– 4 séries de 10-12 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
3. Bi-set:
– Elevação Frontal com Halteres (Ombros) + Tríceps Coice com Halter (Tríceps)
– 4 séries de 10-12 repetições para cada exercício
– Sem descanso entre os exercícios, descanso de 1-2 minutos entre as séries
Dia 5: Treino (D) de Membros Inferiores
1. Romanian Deadlift:
– 3 séries de 8-10 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
2. Cadeira Extensora:
– 3 séries de 10-12 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
3. Drop-set:
– Cadeira Flexora de Pernas
– 3 séries:
– 12 repetições com peso moderado
– Reduza o peso em 20-30% e faça mais 8-10 repetições
– Descanso: 1-2 minutos entre as séries
Dicas Importantes para Iniciantes:
– Sempre faça um aquecimento adequado antes do treino.
– Mantenha uma boa forma em todos os exercícios para evitar lesões.
– Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a carga conforme sua força e resistência melhoram.
– Descanse pelo menos um dia entre os treinos de membros superiores e inferiores para permitir a recuperação muscular.
Conclusão
Este programa de treinamento muscular para iniciantes combina métodos tradicionais com técnicas avançadas, como drop-set e bi-set, além disso, para promover o desenvolvimento muscular eficaz. Ao seguir este programa de quatro dias por semana, por conseguinte, com foco alternado em membros superiores e inferiores, os iniciantes podem construir uma base sólida de força e resistência. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, ajustar os pesos conforme necessário e consultar um profissional de educação física para orientação adicional. Com consistência e dedicação, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
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